Yuanchieh's Blog

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生命是長期而持續的累積

14 Dec 2019

[閱讀心得] 《原子習慣》細微改變帶來巨大成就的實證法則


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前言

《原子習慣》是本實證的書籍,看完覺得很受用也感觸良多,所以會用較多的自身經驗去應證與實踐書中內容,打完心得後發現篇幅遠比自己想像中長,也比較多個人的歷程 (防雷宣告)

這兩個月生活有些改變,跑完人生第一場全馬馬拉松(也是人生第一場馬拉松)、部落格從 Medium 移出至 Hugo 自己 host、租屋從永和搬至三重,這三件事情算是下半年的人生里程碑,在生活習慣與環境轉變的過程,察覺自己在心理狀態上有些微妙的模式,後來看到這本書《原子習慣》,不禁想說「對啊! 就是這樣」

自己一直非常著迷於行為科學的書籍,我認為天生的基因會影響在不同領域投注的效率以及成就天花板,但往往常人很難去達到基因的極限,我們應該更專注於我們所能控制的 - 打造正確的學習態度與積極正向的心態

這些年陸續看了《大腦喜歡這樣學》、《刻意練習》到現在推薦的這本《原子習慣》,從最基層大腦的生理運作方式、各種行為科學實驗到各領域的頂尖人才研究,讓我更相信改變沒有想像中的困難,只要找對學習的方法

在自己生活中也試著落實書中的理念,去調整自己的學習方式與心態,雖然成就方面遠不足以說嘴,但跟兩年前的自己相比,卻也成長許多

最近開始察覺到自己在某些方面有了退步,例如部落格更新的頻率下降非常多,從以前一個月四篇到現在一個月一篇,一方面是有意希望下降自己發文的頻率,希望讓自己有更長的學習週期去鑽研更難的問題而非為了發文而發文,但卻也慢慢開始出現了怠惰,看到《原子習慣》才驚覺”習慣“的樣貌,發文頻率下降的原因是可以被拆解,也才有可以被改善的可能

我們都在不斷的設定目標,小至讀書計畫大至財富自由,希望用自制力去說服(強迫)自己培養出正確的習慣,但往往堅持不了多久就放棄了,這是因為我們忽略探討「習慣」的本質,所以才無法「養成好習慣與杜絕壞習慣」

如果你覺得「會放棄的人就是自己不夠努力、自制力不夠好」,又或是「元旦制定了新年新計畫卻每次撐不到農曆年就放棄的人」這本書可以帶給你不同的想法,並提供非常實用的技巧

核心理念

複利的力量比原子彈還可怕

每天進步 1%累積一年之後就是 37倍的成長,堅持每個微小的改善,累積起來就是驚人的成長,這也是"原子 atomic" 在書名的含義,在 2003 年英國自行車協會雇用新的教練 戴夫・布萊爾斯福德,在此前英國自行車隊在過往一百多年只是一隻平庸的車隊,布萊爾斯福德決定在每個面向都嘗試做出微幅改善,例如重新設計坐墊讓選手更好做、設法增加輪胎摩擦力、調整每位選手的訓練模式等,累積這些正面的改變後,英國車隊在短短數年內斬獲了九項奧運紀錄與多項世界紀錄

已經有很多成功學都在探討複利的威力,但這邊有個重點是

微小

專注於系統而非目標

往往我們習慣制定很多的目標,例如說全馬要四小時內跑完(破四),設立這樣的目標會帶來一種心理暗示「如果我破四了才會快樂,反之則不快樂」的單選題,如果沒有達成目標就會很沮喪,反之即使達成目標了,也就會因此停下腳步;

作者提議我們應該專注於系統而非目標

目標是想要達到的成果、系統是讓你達到成果的過程
例如說你是教練,你的目標是拿下冠軍,你的系統是招聘球員、帶隊訓練、制定比賽策略等

這不是說目標不重要,有了具體的目標才有後續打造系統的可能,但只聚焦於目標而非系統容易過於短視,而習慣就是專注於打造良好的系統,每日投入正確的事情,累積起來就不太需要擔心成果會太差 (此心法或許僅限於個人而非公司使用)

以我自身的經驗一開始馬拉松練習確實也想要拼破四,網路上找了菜單開始按表操課,每日的練習確實帶來進步,越接近比賽跑得也越快,但心情也越來越低落,甚至不太想跑步了;
因為一方面目標設定的有點高,沒有參加過長跑第一次就想要挑戰全馬遠比想像中困難,另一方面一直聚焦於目標與現實的落差實在讓人沮喪,導致後面反而倦怠成績又更差強人意

自我身份認同 - 你想要成為怎樣的人

當我們做一件事一個決定,可以再往回追溯「我們要如何做」以及「為什麼我們要這樣做」,也就是 Golden Circle 所描述的 What <-- How <-- Why
在行為上也是,成果 <-- 系統(改變過程) <-- 身份認同,習慣的養成讓我們自然而然去做某件事,持續的做,在執行的過程不斷的加強「我是誰」的意象,這又回應到為什麼專注於系統有時比專注於目標更重要,因為這關乎到我們最後會成為怎樣的人;
而我們自身的身份認同,也決定了我們決定去打造對應的習慣,兩者是互相影響的

作者舉一個有趣的例子,有個癮君子決定要戒菸了,當一個人遞香菸給他時,如果他回答「對不起我不抽煙」跟「對不起我正在戒菸」,前者戒菸的成功機率會高出許多,因為他的身份認同已經是不抽菸的人,所以不抽菸的舉動對他來說是很正常的回應(或蓄意塑造自己);
而後者還是以抽菸者自居,每次不抽菸都是種掙扎,容易又受到誘惑而菸癮復發

習慣形成

習慣的養成主要是因為大腦的心力是有限的,每次也只能專注在一件事情上,但生活中大大小小有這麼多的決定要做,小至每天吃什麼穿什麼到工作上的商業決策,所以大腦為了節省資源,漸漸的一些熟悉的事情就會用固有的模式處理,這些模式就成了我們的習慣

但習慣的養成是有一個迴路

提示 -> 渴望 -> 回應 -> 獎勵

心理學家做了一項實驗,將貓放在迷龍的設計中,設計多個出口,必須拉下出口旁的拉桿門才會開,成功找到出口後會有食物的獎勵,心理學家觀察到貓咪隨著練習的次數,開始知道要拉拉桿,認得正確出口的速度也越來越快

所以將習慣的迴路拆解套用在人的生活上

提示:手機響了有新訊息
渴望:想要知道訊息內容
回應:拿起手機
獎勵:滿足了知道訊息的渴望

當我們要建立好習慣跟戒除壞習慣,就要從這四個步驟下手

提示

人類受到環境的影響遠比想像中的大,例如說商店貨架上,跟視線等高的商品區銷售額更好;又或是在零食區顯眼處擺放健康食品,不做其他改善人們也會傾向拿取健康食品

我們在做決定時很多時候都處於淺層意識的狀態,這時候環境的提示就會自然而然引導我們,所以想要建立好習慣就讓他更顯而易見 / 戒除壞習慣就連看都不要看到

像是現代人容易受到 3C 產品的誘惑,即使想要集中精神還是會不斷的被干擾,最好的方式是連看到都不要看到,舉例來說在書房看書就把手機遺留在客廳,連看都看不到; 如果說想要培養運動習慣,就在每天睡覺前把運動服整理好,放在一起床就會看見的地方,隔天醒來下意識就會被提示「該運動了」

環境

環境對人也有提示的功能,例如說習慣在沙發上滑手機吃零食,只要一坐到沙發上就會不自覺想要去拿零食,作者建議一個地方就只做一件事,書桌就只用來辦公跟讀書、沙發就用來看電視放鬆等等,一個位子一件事,當你到了那個環境,自然就會做原本熟悉的事情

如果想要徹底改頭換面,換個新的環境或許是個不錯的選擇

渴望

當人類收到獎勵時,腦中會分泌「多巴胺」,也就是讓人類感到放鬆快樂的激素,但根據研究證實,當渴望獎勵時而尚未收到獎勵時,也會分泌多巴胺,而渴望也會比實際收到獎勵時的快樂更強烈

綑綁獎勵

所以我們可以透過綑綁獎勵,將一個不怎麼有吸引力的好習慣捆綁在一個喜歡的習慣上,例如說有個工程師希望培養騎腳踏車的運動習慣,同時他也很愛看 Netflix,所以他決定結合兩者,當腳踏車機踩到一定時速之後,Netflix 才會開始播放,反之就會暫停播放

公式是

做完 [目前習慣後],我將執行 [我需要的習慣]
做完 [我需要的習慣] 後,我會執行 [我想要的習慣]

例如午休回來後打電會給三個客戶,打完後就可以滑手機這樣,將需要被培養的習慣安插在中間

尋求團體

人們都有尋求 歸屬 的心理需求,我們總希望找到一個認同自我的團體,同時我們為了加強認同也不知不覺開始模仿團體中大多數人的習慣,希望藉此獲得掌聲,有研究發現如果身邊有朋友變胖了,那自己變胖的機率會提高 1/3

同樣的我們可以透過加入團體來培養自己新的習慣,但需要注意

  1. 你希望的習慣是常態
  2. 你跟這個團體本身有共通點

有個共通點我覺得蠻重要的,如果沒有一開始很難融入,後續要培養習慣就會很困難
我自己是加入了龍舟隊之後,發現大家都在跑馬拉松,不知不覺也興起培養跑步興趣的念頭,雖然不是跟龍舟隊一起練跑,但在社群媒體上分享互相加油,也是我一直堅持下去的動力之一

回應

當你在房間排除雜念,把前置作業都準備好了,最終阻擋你完成任務的原因是什麼?

某大學的教授做了一項實驗,想要探討兩種模式對於拍照技巧的磨練
A 組是量組,以量的做成績的計算方式,上交 100 張拿到 A,90 張拿到 B 等等;
B 組是質組,學期末上交一張自認為最完美的照片,以這張作品評分

最後品質比較好的是哪一組呢?

教授發現是 A組,因為被鼓勵大量拍攝,一開始可能拍出不好的照片,但不斷的試錯過程也提升了拍照技巧;
B 組沒有規定不能大量拍攝,但因為被暗示要「追求完美」,所以反而會想太多,反而練習的次數下降,最終成果反而不這麼完美

當然練習也不是無腦的一直反覆做(詳見《刻意練習》一書),但是人們會有個天性是追求完美,否則寧願不做的心態,書中引用伏爾泰的一句話 至善者,善之敵,寧可開始行動,慢慢修正,也不要一直埋著頭苦幹,就如同精實創業,你應該先從最小可行性產品開始,從市場得到反饋,反之人的習慣養成也是

兩分鐘法則

作者提出 兩分鐘法則,不要怕不完美,假設你想培養做伏立挺身的習慣,不需要一開始就從 3,50 下開始,從 5 下開始就好,甚至 2 下也沒有關係,重點是 開始行動
想要培養跑步不如從提醒自己要到戶外走走,等習慣後再慢慢增加強度,不要太好高騖遠,從兩分鐘開始就好

調整執行習慣的成本

如果希望建立習慣,我們應該要降低執行的成本,上面的兩分鐘法則是為了降低心理成本,在執行面上可以將東西歸位好,當要執行時就可以立馬行動不用在找東找西;
又或是反過來,讓壞習慣的執行成本很高,作者分享到為了戒除不斷滑社交媒體,她與另一個好友互相改對方密碼,等到週五才可以跟對方要新的密碼登入,他發現到這樣的改變就大大降低他對社交媒體的依賴

獎勵

有些時候好習慣的獎勵是有延遲性,例如說健身要過個數週才有成效,這也是為什麼好習慣不容易持續的關係,但我們還是能透過不同的方式去改變

迴紋針策略

有個成功的業務分享到,每當他打完一通電話給客戶,就把迴紋針從 A 桶搬移到 B 桶,透過投入迴紋針,他不知道要打多少通電話才會成交一通,但透過投擲迴紋針,他知道自己每次的電話都是有成果的,所以將目標可視化是個很好追蹤的方式

小時候每次拿到好寶寶標章也是相同的道理,現在有許多的 App 可以幫忙追蹤,例如跑步也有跑步的里程,每次看到自己的累積,看到自己的成績穩定進步,確實有很大的滿足

如果可以的話讓目標追蹤很顯眼,這就會再轉變成下一個迴圈的提示

問責夥伴

也可以找個夥伴,告訴對方自己的目標後,由雙方互相提醒與鼓勵,透過人際關係給自己壓力與獎賞,是個不錯的作法

結語

讓提示顯而易見
讓習慣變得有吸引力
讓行動輕而易舉
讓獎賞令人滿足

最終人生就是由一連串微小的行為所串連,如果我們可以更有意識地去打造自己的潛意識,那或許這樣能更貼近我們想要的生活,看完《原子習慣》讓我重新思考自己的生活,剛好適逢搬家,也是徹底打造新習慣的開端

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